Menopauza-barát ételek
A változókor kihívásait számos módon enyhíthetjük, többek között megfelelő étrenddel. A fitoösztrogénekben gazdag ételek, a minőségi fehérjék, az esszenciális zsírsavak, valamint a vitaminok és ásványi anyagok fogyasztása hozzájárulhat a menopauza kellemetlen tüneteinek csökkentéséhez.
A menopauza számos tünettel jelentkezhet, mint például ingerlékenység, súlygyarapodás, alvászavarok, depresszív hangulat és hőhullámok. Ezek ellen hatékonyan fel lehet venni a harcot tudatos, menopauza-barát étkezéssel, amely segíthet a hormonrendszer egyensúlyának helyreállításában.
A változókor egyik legfontosabb tápláléka a fitoösztrogén, amely segíthet pótolni a csökkenő természetes ösztrogéntermelést. A fitoösztrogének növényi vegyületek, amelyek hasonlóan viselkednek a szervezetben, mint a természetes ösztrogének. Fitoösztrogénben gazdag ételek közé tartoznak bizonyos gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, magok és teák. A piros bogyós gyümölcsök, a keresztesvirágú zöldségek, a hüvelyesek, a lenmag és a gyógyteák mind hozzájárulhatnak a menopauza tüneteinek enyhítéséhez.
A változókorral lassuló anyagcserére való tekintettel érdemes kerülni a zsíros ételeket és a gyorsan felszívódó szénhidrátokat. A finomított lisztből készült ételek helyett válasszunk teljes kiőrlésű változatokat, és növeljük az olajos halak fogyasztását, amelyek késleltethetik a változókor beköszöntét.
A megfelelő hidratáció is kiemelten fontos, így a menopauza idején fokozottan oda kell figyelni a folyadékbevitelre. A víz, limonádé, smoothie és egyéb italok segíthetnek a bőr hidratáltságának megőrzésében, valamint a kollagéntermelés támogatásában.
A csontritkulás megelőzésében a jó minőségű fehérjék fogyasztása is segíthet, így a halak, hüvelyesek, fehér húsok és tejtermékek rendszeres beépítése az étrendbe ajánlott.
A hőhullámokat fokozó ételek, mint a csípős, túlfűszerezett, alkoholos és koffeines élelmiszerek fogyasztását mérsékelni kell. Az esszenciális zsírsavak, különösen az omega-3 zsírsavak, pozitív hatással lehetnek a hőhullámokra és az éjszakai izzadásra. Ezeket a zsírsavakat természetes forrásokból, mint a halak, kendermag, chiamag és lenmag, érdemes bevinni a szervezetbe.
A kálcium és a foszfor, valamint a vas és a magnézium egyensúlya is kiemelten fontos a változókorban, ezeket a tápanyagokat tejtermékekkel, zöldségekkel és hüvelyesekkel pótolhatjuk.
Mintaétrend egy napra:
Reggeli: avokádóban sült tojás
Tízórai: egy banán
Ebéd: grillezett lazac mandulával megszórt brokkolival
Uzsonna: egy kis fürt szőlő
Vacsora: müzli
Cukrozatlan müzli tejjel nyakon öntve, amit tetszés szerint megszórhatunk magvakkal.
